Exercícios para emagrecer: Confira esse guia compreensível

Como funcionam os exercícios para emagrecer?

O emagrecimento por meio de exercícios funciona por conta da elevação nos valores da taxa de metabolismo basal, na demanda energética e na massa magra quando em conjunto com outros hábitos saudáveis.

Os exercícios para emagrecimento geram um balanço energético negativo, fazendo com que o corpo diminua para compensar o déficit de energia.

10 exercícios para emagrecimento

1- Abdominal reto

Um dos primeiros exercícios para emagrecer é o abdominal reto. Ele pode ser praticado no início até o final do treino para fortalecer a região do abdômen e ajudar a queimar gordura.

Para isso, você pode pegar um colchonete ou algo que seja forrado no chão para se sentir mais confortável, dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão paralelos ao corpo e as mãos para trás da cabeça e flexionar o abdômen.

É importante que tome cuidado com a coluna e mantenha a lombar sobre o chão. O praticante pode realizar de 15 a 20 abdominais, em três séries, ou seja: 3×15 ou 3×20.

2- Agachamento

O agachamento é bem eficaz na ajuda para a ativação dos músculos devido à extensão e à flexão do quadril e joelhos. No entanto, ele precisa ser realizado corretamente para que não comprometa os joelhos e a coluna. 

Você pode começar com a série de 10 a 12 agachamentos. A perda da gordura da região abdominal se dará pelo gasto de energia, além de contribuir para o fortalecimento da musculatura do quadril. 

3- Bicicleta no ar

O terceiro exercício para emagrecimento é a bicicleta no ar, que tem como benefícios o fortalecimento da musculatura do abdômen e aumento do poder para a queima de gordura

Para fazer esse exercício, você deve deitar no chão em um colchonete ou forrar um pano adequado que não machuque as suas costas, levantar as pernas sem erguer o glúteo e as costas do chão, simulando uma pedalada.

Você pode fazer uma série de três, repetindo de 20 a 30 vezes.

4- Burpee

O burpee é recomendado para quem possui experiência como atleta, pois ele atua no aeróbico e no muscular, e também exige maior condicionamento físico, considerado até mesmo um exercício mais avançado.

Para realizar o movimento você deve:

• Ficar de pé de maneira ereta;
• Agachar;
• Colocar as mãos no chão, jogando o peso do seu corpo sobre elas e os pés para trás, formando uma prancha;
• Faça uma flexão até o corpo tocar o chão;
• Levante com um pulo e bata as mãos no alto da cabeça.

Neste exercício para emagrecer será trabalho o peitoral, enquanto os glúteos, panturrilha e quadríceps são trabalhados no agachamento. No caso do abdômen, será trabalhado no salto, quando flexionar os joelhos para o pulo.

De início, faça 15 repetições, em quatro séries, posteriormente, avance para oito séries no ritmo em que a prática faz seu corpo se acostumar. O índice de perder peso é maior porque o exercício trabalha várias regiões do corpo.

5- Caminhada, corrida e esteira

Uma das práticas mais exercidas para quem quer emagrecer de forma saudável é fazer caminhada, corrida e/ou esteira. 

Esse exercício para emagrecimento é muito realizado por aquelas pessoas que não têm o costume de se exercitar, sendo uma prática mais simples e sem muito esforço.

6- Flexão de braço

Como um dos exercícios para emagrecer mais famosos, a flexão de braço está entre um dos exercícios para perder barriga muito utilizado por atletas e pessoas comuns.

Para evitar lesões, as mãos precisam estar bem alinhadas, rente ao peitoral e posicionadas de maneira que os cotovelos consigam atingir um ângulo de 90 graus, voltando-se para fora do corpo.

Além disso, o quadril precisa estar na mesma altura do tronco, para que não cause problemas na coluna do praticante.

Se tiver dificuldades, os pés podem ficar apoiados no chão, mas se não, podem ficar juntos do corpo. Pode realizar uma série de cinco, de 12 a 15 repetições, aumentando de acordo com a sua resistência. 

Esse exercício irá trabalhar os glúteos, abdômen, ombros e tríceps, contribuindo na perda da barriga e transformando a gordura em massa magra.

7- Elevação lateral de pernas

Outro exercício para emagrecer é a elevação lateral de pernas, muito praticada em academias e, em alguns casos, os treinadores pedem aos alunos que usem pesos nas canelas para fazê-lo.

Esse exercício ajuda a acabar com a gordura que sobra nas roupas, o que chamamos de “pneuzinho”. Ele contrai a lateral do abdômen e para realizar, você deve:

• Deitar de lado com a coluna reta;
• Estender as pernas bem alto na linha do tronco e devem estar unidas;
• apoiar uma das mãos na cabeça, enquanto a outra fica posicionada no chão, frente ao tronco;
• Elevar as duas pernas alinhadas e sem separá-las, movimentando em subida e descida, como uma prancha, com um antebraço apoiado no chão e o outro braço com as mãos postas ao chão ou na cintura.

Caso o exercício seja insatisfatório, você pode intensificá-lo utilizando caneleiras. A regra é duas séries de três, com 12 a 15 repetições, para cada um do lado do corpo.

8- Marcha estacionária

A marcha estacionária ou corrida estacionária é um dos outros exercícios para perder barriga. Além do mais, é um exercício aeróbico e ajuda a aquecer o corpo para qualquer outro exercício que queira realizar em seguida.

Para isso, deve usar tênis e roupas adequadas para a atividade e você pode fazer o exercício em casa, fazendo movimento de corrida, mas sem sair do lugar. Também é possível utilizar um elástico para intensificar o exercício.

Você pode realizar a série de cinco no máximo, de um a dois minutos cada, em uma hora de marcha estacionária, o que facilita na perda de até 600 calorias.

9- Prancha frontal

A prancha frontal é um dos exercícios para emagrecimento mais eficazes, ajudando a acelerar o metabolismo, melhorar a postura, o equilíbrio e prevenir lesões. Além de ajudar a perder a gordurinha localizada na barriga.

Para realização, você deve formar a posição de uma prancha com quatro apoios, colocando seus antebraços estendidos ao chão e pés afastados na mesma postura do quadril, mantendo a força sobre os preços.

Permaneça na posição entre 20 a 40 segundos, por duas ou quatro séries, descanso em 30 segundos a um minuto. Quanto mais pegar prática, poderá aumentar a série de exercícios.

10- Pular corda

Que tal recordar a infância pulando corda? Essa atividade é também um ótimo exercício para emagrecer e é muito divertida. A atividade ajuda na perda da gordura e não precisa sair de casa para praticá-la. 

No entanto, o exercício exige um condicionamento físico maior do que pular corda normalmente, já que está se buscando resultados diretos na saúde.

Para a realização, deve-se escolher um local de casa que seja espaçoso e tranquilo, e pode ser realizada de dois a três minutos com outro exercício muscular de sua preferência. 

Medidas complementares aos exercícios para emagrecimento

Só uma rotina de exercícios para emagrecer não basta! Trata-se de um processo em que você deve considerar cuidadosamente diversos fatores da sua vida para que não haja complicações.

Confira quais são esses fatores:

Alimentação saudável

Uma boa rotina de exercícios para emagrecer deve ser complementada com uma alimentação nutritiva,pouco gordurosa e calórica, com itens como: frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras e laticínios com pouca gordura.

Hidratação frequente

Se hidratar corretamente evita problemas como a desidratação durante a dieta e os exercícios para emagrecimento, além de ser uma ótima forma de regular o apetite e evitar lanchinhos desnecessários.

Sono regulado

Dormir de 7 a 9 horas por noite faz com que o corpo produza GH, um hormônio que ajuda na queima da gordura corporal e facilita o processo de emagrecimento.

Acompanhamento médico

Dietas e exercícios para emagrecer são mais eficazes quando feitos com as instruções de um médico especializado, que garante prevenção contra possíveis complicações ou rotinas inadequadas para o seu corpo.

Qual a relação entre um convênio e os exercícios para emagrecer?

Sabendo da importância que o acompanhamento médico tem para a sua rotina de exercícios para emagrecimento, não é surpresa nenhuma que um plano de saúde pode tornar tudo mais fácil.

Por meio do convênio certo, você pode ter acesso a nutricionistas de alta qualidade, além de receber ótimos atendimentos para qualquer situação.

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Conclusão 

Se esse conteúdo te ajudou a compreender mais sobre os exercícios para emagrecer, não deixe de conferir o nosso blog para conferir mais artigos como esse, além de dicas de saúde e guias sobre planos de saúde.

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