Alimentos ricos em vitamina A: Conheça os 15 principais!

Preparamos esse conteúdo para que você conheça os principais alimentos ricos em vitamina A e aprenda a como consumir corretamente para aproveitar todos os benefícios que o nutriente oferece!

Encontrada em fontes de origem animal e vegetal, são muitos os alimentos ricos em vitamina A, sendo possível sua absorção em diversas dietas, principalmente em cardápios com grande quantidade de legumes e verduras.

Apesar disso, pessoas com dietas pobres em vegetais folhosos podem suplementar a vitamina A para evitar riscos de saúde e complicações!

O que é vitamina A?

A vitamina A é um nutriente que pode ser pré-formado, ou seja, uma substância que não necessita de conversão e é aproveitada pelo organismo mais rapidamente.

Isso significa que a vitamina A do tipo pré-formado, também conhecida como retinol, é facilmente sintetizada, proporcionando seus benefícios mais rapidamente e contribuindo para a saúde do corpo.

O retinol pode ser encontrado em alimentos ricos em vitamina A de origem animal, por exemplo: em vísceras (como fígado), em gemas de ovos, leite integral, manteiga, queijo e outros derivados. 

Além disso, a vitamina A também pode ser encontrada na forma de caroteno, o precursor que em contato com outros processos do organismo é convertido em vitamina A, encontrado em legumes e vegetais.

Em origens vegetais, os alimentos ricos em vitamina A (carotenóides) são a manga, caju, mamão, goiaba, cenoura, couve, escarola, chicória e muitos outros, tendo como principal característica a cor verde-escuro ou laranja.

15 alimentos ricos em vitamina A

A vitamina A faz parte do grupo de vitaminas lipossolúveis, ao lado das vitaminas D, E e K, o que significa que não são eliminadas pela urina, mas que ficam armazenadas no organismo e vão se acumulando.

A acumulação das vitaminas lipossolúveis pode causar intoxicação por excesso, e para evitar que isso aconteça o aconselhável é ingerir quantidades adequadas de alimentos ricos em vitamina A.

Os valores de vitamina A em cada alimento foram atestados pela Tabela de Composição Química dos Alimentos (USDA). Confira abaixo os 15 principais alimentos ricos em vitamina A para aderir em sua dieta:

1. Fígado (vísceras)

As vísceras em geral são alimentos ricos em vitamina A, com destaque para o fígado, que ao ser ingerido pode proporcionar 6421 microgramas de dela em uma porção média. 

Para deixar o prato ainda mais saudável, o aconselhável é fazê-lo cozido ou assado, sem adição de óleos e gorduras.

2. Ovos

Os ovos são um dos alimentos ricos em vitamina A, oferecendo 225mcg por unidade. 

Possível de ser consumido em vários tipos de receitas, o interessante é utilizá-lo com outros ingredientes que também sejam fonte de vitamina A, como vegetais folhosos ou pimentões.

3. Agrião

O agrião é uma verdura folhosa de cor verde-escuro, com vitamina A do tipo carotenoide, muito utilizado na composição de saladas. Em apenas 100g de agrião é possível encontrar até 173 mcg do nutriente.

Além de ser um dos alimentos ricos em vitamina A, o agrião tem ótimas quantidades de fibras.

4. Couve 

Como um dos alimentos ricos em vitamina A, a couve entra na lista com 750 mcg a cada 100g da verdura! Podendo ser ingerida crua (com moderação) ou refogada, a couve promove boa quantidade da vitamina.

5. Espinafre

O espinafre é muito conhecido por suas quantidades expressivas de ferro, mas o que poucos sabem é que a verdura é um dos alimentos ricos em vitamina A, sendo que cada 100g do alimento proporcionam 570 mcg.

6. Cenoura

A cenoura é riquíssima em betacaroteno, uma das formas de expressão do carotenoide. Uma cenoura proporciona em média 509 mcg, e se for consumida crua tem seus benefícios preservados em maior concentração.

7. Manga

Assim como a cenoura, a manga possui grandes quantidades de betacaroteno, o que atribui a ela a cor amarelo, vermelho ou verde, dependendo se estiver madura ou não. 

Como um dos alimentos ricos em vitamina A, a cada unidade de manga encontra-se 181 mcg da vitamina.

8. Tomate

O tomate quando consumido in natura, seja solitário ou em saladas para complementar a refeição, fornece mais de 75 mcg em uma unidade média.

9. Mamão

Uma das frutas mais versáteis, o mamão costuma ser consumido em lanches da tarde, cafés da manhã, salada de frutas e até com refeições salgadas. Rica em betacaroteno, a fruta oferece a cada 100g até 47 mcg.

10. Abóbora

A abóbora deve ser consumida cozida. A cada 100g de abóbora ingerimos 369 mcg de vitamina, sendo um dos alimentos ricos em vitamina A.

11. Pimentão vermelho

A cor avermelhada indica a presença de betacaroteno. O pimentão vermelho é outro dos alimentos ricos em vitamina A, fornecendo 157 mcg a cada 100g.

12. Damasco

O damasco costuma ser ingerido entre refeições como lanche, com granola, iogurtes e até mesmo em saladas. A fruta contém 96 mcg de vitamina A a cada 100g.

13. Batata-doce

A batata-doce é rica em potássio, mas, além disso, também é um dos alimentos ricos em vitamina A, pois a cada 100g oferece 961 mcg dessa vitamina! 

Pode ser ingerida de diversas formas, e o aconselhável é que seja consumida na forma mais próxima possível do natural, com pouca adição de ingredientes para que os benefícios da vitamina A sejam aproveitados, como em purê.

14. Queijos

Os queijos são alimentos ricos em vitamina A. O queijo de cabra a cada fatia oferece 115 mcg da vitamina, enquanto o queijo minas na mesma quantidade fornece 80 mcg.

Já cada fatia do queijo cheddar oferece 92 mcg, e o cream cheese entrega 45 mcg por colher.

15. Salmão e atum

Dos peixes, o salmão é o que mais fornece quantidades de vitamina A, com aproximadamente 229 mcg a cada filé, seguido do atum que a cada lata oferece 214 mcg de vitamina A.

Também há a possibilidade de fazer tratamentos como a suplementação, mas isso deve ser feito apenas com a recomendação de um médico. Torne sua vida mais fácil e saudável adquirindo seu próprio plano de saúde conosco!

Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina A?

A ingestão diária recomendada de alimentos ricos em vitamina A depende de fatores como sexo e necessidades nutricionais particulares.

De maneira geral, o aconselhável diário de vitamina A é o seguinte:

• Crianças: 300 mcg;
• Adolescentes: 600 mcg;
• Mulheres: 700 mcg;
• Homens: 900 mcg.

Para gestantes, a ingestão de alimentos ricos em vitamina A deve ser de 750 a 770 microgramas por dia, e lactantes de 1200 a 1300 mcg. 

Para ocorrer a absorção da vitamina A é necessário que estejam os sais biliares, encontrados na bile e excretados pelo intestino, responsáveis por promover a digestão de gorduras. 

Os sais (ou ácidos) biliares são o que garante a solubilidade dos carotenoides, de maneira que consigam atingir a corrente sanguínea e promover os benefícios da vitamina A. 

O que o excesso de vitamina A causa?

O excesso de alimentos ricos em vitamina A e de suplementos da vitamina podem causar sintomas como tontura, cansaço, visão turva, dor de cabeça, dor muscular, náuseas e vômitos, pele seca, coceira e intoxicação.

A intoxicação de vitamina A em bebês pode causar má formação, e em adultos causa o aumento da pressão do crânio, impede a absorção de vitamina D levando a problemas ósseos, e pode levar ao coma e ao óbito. 

Quando tomar suplementos de vitamina A?

Deve-se tomar suplementos de vitamina A quando for atestada a necessidade de reposição por médicos. Em suplementos, cada 1 UI (Unidade Internacional) equivale a 0,3 microgramas de retinol.

O suplemento também é indicado para pessoas com pouca ingestão de alimentos ricos em vitamina A, seja por alergia ou por não ter costume de uma dieta variada.

Para crianças, os suplementos de vitamina A devem ser oferecidos aos indivíduos entre 12 a 59 meses, a cada seis meses, pois ajuda no desenvolvimento físico e na prevenção da mortalidade infantil.

Já para os adultos, a ingestão diária é de 900 microgramas (3.000 UI) para homens e 700 microgramas (2.300 UI) para mulheres, enquanto crianças devem ingerir de 300 a 600 microgramas por dia. 

O indicado para ingestão de alimentos ricos em vitamina A em gestantes é de 750 a 770 microgramas por dia, e lactantes de 1200 a 1300 microgramas.

Como preservar a vitamina A dos alimentos?

Para preservar o nutriente nos alimentos ricos em vitamina A, o ideal é que as frutas sejam ingeridas com suas respectivas cascas, pois, grande parte das vitaminas e minerais presentes nas frutas estão nas cascas.

Além disso, em frutas em que não se costuma comer casca, como manga ou mamão, o indicado é ingeri-las na forma mais natural possível, sem adição de açúcares ou outros ingredientes calóricos e industrializados.

Ao cortar a fruta e adicionar açúcares, os nutrientes dos alimentos ricos em vitamina A são expostos ao ar, a vitamina oxida mais rapidamente e seus benefícios são comprometidos, podem ser diminuídos e até perdidos.

Para vegetais, legumes e carnes, devem ser cozidos no vapor ou refogados, para preservar a vitamina A e diminuir o tempo de exposição desses alimentos ao calor.

O que a carência de vitamina A causa? 

A carência de vitamina A causa a diminuição das células de defesa do organismo, deixando o corpo suscetível a doenças e infecções, sobretudo estruturas epiteliais como os olhos.

Essencial para o funcionamento do organismo, combate os radicais livres e realiza a manutenção da produção das mucosas (olhos, nariz, garganta, estômago etc). Para isso, alimentos ricos em vitamina A são indispensáveis.

Pessoas com dietas com restrição rigorosa de ingestão de gorduras ou que apresentam dificuldade de digerir gorduras têm maior risco de apresentar deficiência de vitamina A, assim como das demais vitaminas lipossolúveis.

Quando se encontra em baixa quantidade, todas essas estruturas ficam comprometidas, por isso a importância de consumir alimentos ricos em vitamina A. Confira alguns dos sintomas da carência de vitamina:

• Xeroftalmia (cegueira noturna) — quando o indivíduo não consegue adaptar a visão em ambientes pouco iluminados;
• Infecções frequentes no nariz, garganta, olhos, estômago, intestino, boca, etc;
• Gripes e resfriados frequentes;
• Baixa imunidade;
• Problemas de pele.

Ao sentir qualquer um desses sintomas, é indicado que você entre em contato com um médico capacitado para identificar possíveis deficiências vitamínicas. Para facilitar suas consultas e exames, adquira um convênio!

Dúvidas frequentes sobre os alimentos ricos em vitamina A

Confira neste tópico um guia rápido que preparamos sobre os principais questionamentos relacionados ao tema.

Qual o consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina A?

O consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina A é sempre o mais próximo possível de seu estado natural, com pouca adição de processos e ingredientes que possam levar à perda dos benefícios da vitamina A.

Para as mulheres o consumo diário deve ser de 700 microgramas, enquanto para os homens o ideal é 900 microgramas.

Como os alimentos ricos em vitamina A aumentam a imunidade?

Os alimentos ricos em vitamina A estão relacionados à produção de células de defesa do organismo, como os anticorpos, responsáveis por eliminar agentes causadores de doenças e infecções.

Por isso uma dieta com poucos alimentos ricos em vitamina A provoca a sua carência, a diminuição de células de combate e maior possibilidade de desenvolvimento de doenças e infecções.

Qual fruta tem mais vitamina A?

A fruta que oferece maior aproveitamento de vitamina A é a manga. A depender do tamanho da fruta, pode conter 181 microgramas da substância, o que corresponde a até 20% da dose diária recomendada.

A manga, além de ser um dos alimentos ricos em vitamina A, também contém quantidades significativas de fibras e antioxidantes.

Conclusão

Agora você já conhece tudo a respeito dos alimentos ricos em vitamina A, seus benefícios para a qualidade de vida no geral e quais são as melhores e mais deliciosas opções naturais disponíveis

Confira no blog da Compare nossos demais conteúdos sobre dicas de alimentação, para conseguir investir em você e na sua saúde! Contrate um plano com a Compare e ganhe um desconto especial hoje mesmo!

Contrate, compare e economize.