Alimentos ricos em proteínas: para ampliar seu cardápio!

Por que os alimentos ricos em proteínas são tão importantes?

A proteína é um nutriente essencial para os seres humanos, pois ela tem um papel fundamental em diversas funções do organismo, especialmente em relação à reparação e manutenção muscular.

Além disso, a proteína também serve para equilibrar a taxa de síntese proteica do músculo, a modulação imunológica (por meio da formação de anticorpos), a formação do sistema nervoso, entre outros variados benefícios.

Muitos almejam uma dieta abastada por alimentos ricos em proteínas, especialmente os praticantes assíduos de esportes e atividade física.

Tendo isso em mente, a Compare Plano de Saúde separou as principais comidas que dispõem desse recurso, especialmente para você!

Do mesmo modo, nós também optamos por compilar os mais importantes alimentos ricos em proteínas para dietas veganas, tendo em mente que esta é uma dieta que, atualmente, vem sendo muito aderida pelos brasileiros.

Principais alimentos ricos em proteínas

Para que você tenha um cardápio repleto de alimentos ricos em proteínas, este tópico irá te ajudar a escolher quais destes, melhor se encaixam na sua dieta, a partir do índice proteico, de cada.

Há desde alimentos ricos em proteínas “clássicos”, como as carnes (sejam elas brancas ou vermelhas), até insumos mais excêntricos, como você poderá conferir. Apesar disso, todos são extremamente nutritivos e saborosos.

Confira os principais, logo a seguir:

1. Frango

Primeiramente, temos um dos alimentos ricos em proteínas mais “conhecidos” por esta característica. Com o grande aumento do preço da carne vermelha, o frango tem se tornado uma das principais fontes do nutriente no Brasil.

A carne de frango, em suma, possui 27% de sua composição feita de proteínas. Esta comida, dos alimentos ricos em proteínas, é saudável em suas mais variadas formas, com exceção das opções processadas.

2. Carne vermelha

Por sua vez, a carne vermelha (ou carne bovina, como é comumente chamada) possui 26% de proteína em sua composição. Porém, é importante ter em mente que este número varia de acordo com o corte.

As carnes vermelhas, dentre os alimentos ricos em proteínas, é a que possui mais “diversidade”, por assim dizer. Ela pode ser encontrada tanto na vaca, na vitela, no porco, no cordeiro, no cavalo ou na cabra.

Por conta disso, é possível acrescentar a carne vermelha com facilidade no seu cardápio.

3. Ovos

Em contrapartida, os ovos, provenientes da avicultura, contam com 6 gramas de proteína por unidade. 

Fáceis de serem encontrados e de cozinhar, esta é uma das alternativas mais acessíveis dos alimentos ricos em proteínas.

Os ovos possuem algumas distinções entre si, como é o caso dos ovos convencionais, ovos de galinha de angola, ovos de codorna, além do tipo de ovo mais raro de se encontrar no Brasil: o de avestruz.

4. Peixes

Outro dos alimentos ricos em proteínas com imensa diversidade, os peixes, podem ser encontrados tanto em água doce, quanto em água salgada. Em suma, os tipos mais consumidos no Brasil são: a tilápia e o salmão.

Primordialmente, os peixes costumam ter, em sua composição, entre 17% e 30% de nutrientes, fazendo deste insumo ainda mais benéfico para o bem-estar e qualidade de vida.

5. Leite e seus derivados

Outro insumo encontrado facilmente, o leite e seus derivados, tem, em média, de 3% a 4% de proteínas em suas composições. Apesar deste índice relativamente baixo, ele continua sendo um dos alimentos ricos em proteínas.

Alguns dos derivados mais conhecidos do leite são: iogurte, queijos, manteiga, creme de leite, doce de leite, entre outros. Porém, é importante ter em mente, que cada um destes derivados possui um índice polimorfo.

6. Kefir

O kefir (também conhecido como quefir ou kephir) é uma bebida derivada do leite, mas que conta com uma concentração ainda maior de proteínas. Um copo de 175ml, por exemplo, possui cerca de 4g de proteínas.

Esta bebida fermentada é natural das montanhas de Cáucaso, mas vem ganhando popularidade no mundo inteiro, especialmente, devido ao seu elevado teor de proteínas.

Esta é uma das bebidas mais raras dentre os alimentos ricos em proteínas que mencionaremos neste artigo.

7. Carne de codorna

Outro insumo excêntrico dos principais alimentos ricos em proteínas, a carne de codorna é macia e escura, e contém, além da proteína, altos níveis de zinco, ferro, fósforo e cobre. Além disso, sua gordura também é baixa.

Ao todo, a carne de codorna conta com 7,25% de proteínas em sua composição. Uma codorna inteira, por sua vez, tem em média 21,76 gramas do nutriente.

Alimentos ricos em proteína para uma dieta vegana

Atualmente, o veganismo vem se tornado comum no Brasil e no mundo inteiro. Impulsionados por documentários como o renomado “Cowspiracy”, da Netflix, o movimento vem ganhando cada vez mais adeptos.

Além de todo o movimento cultural, o veganismo é entendido como uma possível solução para os problemas ambientais que o mundo vem sofrendo nos últimos tempos, que infelizmente, tendem a aumentar.

Tendo isso em mente, nós da Compare separamos uma lista de alimentos ricos em proteínas para quem é (ou planeja ser) vegano. Confira a seguir:

1. Arroz com feijão

O prato mais “abrasileirado” que existem também é riquíssimo em proteínas! Uma quantidade de 100 gramas de arroz e feijão equivale a consumir 4,6 gramas de proteínas! Ou, em outras palavras, 4,6% de sua composição.

2. Quinoa

Este é outro dos alimentos ricos em proteínas relativamente incomuns no Brasil. Este grão tão excepcional, possui cerca de 6,56% de proteínas, fazendo dele, uma das melhores alternativas para os veganos e veganas.

3. Tofu

Dispondo de origem asiática, o Tofu conta com 9 gramas de proteínas (em uma porção de 100 gramas do alimento). Além de saborosa, este dos alimentos ricos em proteínas para veganos, também é rico em vitaminas.

4. Semente de chia

Por sua vez, a semente de chia é um grão que possui, em uma porção de 100 gramas, 17 gramas de proteínas. Ela é nativa do México, mas está globalizada há um tempo significativo.

5. Amaranto

O pseudocereal amaranto é uma excelente opção para quem pertence a algum tipo de dieta vegana. Isso se dá, pois, o alimento possui em sua composição, aproximadamente, 15% de proteína por porção.

6. Grão de bico

Comumente associado à culinária árabe, o grão de bico tem cerca de 19% de sua composição preenchida com proteínas. Este dos alimentos ricos em proteínas para veganos é uma das alternativas com maior concentração.

7. Tahine

Outro dos alimentos ricos em proteínas famosos na cultura árabe, o tahine tem, em uma porção de 100 gramas do alimento, 17 gramas de substâncias proteicas. Ou seja, ele é uma das melhores fontes de proteínas para veganos.

8. Linhaça

Por fim, temos a linhaça, grão indicado para pessoas que possuem intestino preso. Sua composição conta com 18% de proteínas, tornando-a uma das alternativas mais benéficas para veganos e vegetarianos.

Usufruir de alimentos ricos em proteínas nunca foi tão simples!

4 receitas com alimentos ricos em proteína

Para que você possa acrescentar os alimentos ricos em proteínas no seu cardápio do dia a dia, nós decidimos compilar algumas receitas deliciosas e fáceis, que podem impulsionar ainda mais a sua saúde.

Visualize a seguir, quatro receitas com estes excelentes alimentos ricos em proteínas:

1. Frango Xadrez

A primeira das receitas com alimentos ricos em proteínas é o frango xadrez, prato saboroso e saudável, primeiramente desenvolvido na China. Esta receita é original do site Tudo Gostoso.

Ingredientes:

• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 2 cebolas médias cortadas em cubos;
• 2 dentes de alho esmagados;
• 500 g de filé de frango sem pele e cortado em cubos;
• sal a gosto;
• 1 pimentão verde cortado em cubos;
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos;
• 1 pimentão amarelo cortado em cubos;
• 1 xícara (chá) de cogumelos em conserva cortados ao meio;
• 1/4 xícara de molho shoyu;
• 1 colher (sopa) de maisena;
• 1/2 xícara (chá) de água;
• 2 colheres (sopa) de amendoim torrado.

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira ou panela grande, misture a metade do azeite de oliva, a cebola, o alho e deixe fritar;
2. Retire e coloque em um prato;
3. Na mesma panela, coloque o sal, o restante do azeite e frite os pimentões e os cogumelos por 5 minutos;
4. Retire e despeje em outro prato;
5. Ainda na mesma panela, coloque o frango e frite até dourar;
6. Coloque todos os ingredientes novamente na frigideira, misture bem com uma colher de pau e refogue por mais 2 minutos;
7. Em uma xícara, misture o molho shoyu, a maisena e a água.
8. Mexa bem e junte a mistura de frango;
9. Cozinhe, mexendo constantemente, até formar um molho espesso;
10. Coloque em uma travessa, polvilhe com amendoim e sirva quente.

Dessa forma, além de absorver os nutrientes dos alimentos ricos em proteínas, você ainda prepara uma deliciosa refeição.

2. Moqueca de ovos

A moqueca de ovos é a receita mais “simples”, por assim dizer, dos alimentos ricos em proteínas. Visualize abaixo, o passo a passo do site Tudo Gostoso.

Ingredientes:

• 6 ovos grandes;
• 1 cebola branca cortada em rodelas;
• 1 dente de alho em lâminas;
• 1 tomate vermelhinho, mas consistente, sem sementes em rodelas;
• 1/2 pimentão verde em rodelas;
• 1/2 xícara de temperos verdes a gosto;
• 200 ml de leite de coco;
• 50 ml de azeite de dendê;
• suco de 1/ 2 limão;
• 1 copo de requeijão de camarões secos (sem cabeça e rabo);
• Uma pitada de cominho.

Modo de preparo:

1. Doure o alho e a cebola no azeite de dendê;
2. Acrescente o pimentão, o tomate e os camarões secos e dê uma boa refogada;
3. Despeje o leite de coco, o limão, o tempero verde e um pouco de água (se necessário), tampe e deixe cozinhar por uns 10 minutos ou até que cozinhe o tempero;
4. Quebre os ovos separadamente e coloque em uma panela;
5. Fure as gemas e dê uma leve misturada;
6. Corrija o sal se necessário, pois, os camarões já são bastante salgados;
7. Mexa de vez em quando até os ovos ficarem cozidos;
8. Sirva com arroz branco, farofa de dendê, vinagrete e pimenta, se gostar.

Esta é outra excelente alternativa de se deliciar com os alimentos ricos em proteínas.

3. Strogonoff de grão de bico e palmito

Visando nossos leitores veganos, trouxemos um dos alimentos ricos em proteínas mais incríveis do Tudo Gostoso, o strogonoff de grão de bico e palmito.

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico (cru);
• 4 folhas de louro;
• 1 xícara de cogumelo paris fresco;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• 1 colher (sopa) de semente de mostarda;
• 6 dentes de alho picados;
• 1 cebola grande picada;
• 1 vidro de palmito cortado em rodelas;
• 2 xícaras de polpa de tomate;
• 1/2 xícara de água;
• Cebolinha a gosto;
• 200 g de creme de leite de caju;
• 1 colher (sopa) de sal;

Para o creme de leite de caju:

• 100 g de semente de caju torrada sem sal;
• 100 ml de água.

Modo de preparo:

Preparo do grão de bico:

1. Deixe o grão de bico de molho, imerso em água por pelo menos 8 horas;
2. Escorra e coloque o grão de bico em uma panela de pressão;
3. Encha a panela de água, de forma com que fique uma camada de água de pelo menos 5 centímetros acima do grão de bico;
4. Adicione as folhas de louro;
5. Leve ao forno e deixe ferver por 20 minutos após iniciar a pressão.

• Deixe esfriar e reserve.

Preparo do creme de leite de caju:

1. Em um liquidificador, adicione a castanha de caju e a água, e bata por 3 minutos até formar um creme;
2. Reserve.

Preparo do cogumelo paris:

1. Lave os cogumelos e corte em fatias finas;
2. Leve ao fogo em uma frigideira pré-aquecida por 5 minutos, até que o cogumelo solte a água;
3. Escorra e reserve.

Preparo do Strogonoff:

1. Em uma panela grande pré aquecida, coloque o azeite e as sementes de mostarda;
2. Frite até que elas comecem a dourar, ou até que comecem a “saltar”;
3. Adicione o alho e a cebola e refogue por 3 minutos;
4. Acrescente o grão de bico, o palmito picado e os cogumelos, deixando em fogo baixo por aproximadamente 5 minutos;
5. Mexa delicadamente para o grão de bico e palmito não desmancharem;
6. Acrescente a polpa de tomate e a água;
7. Adicione o sal e deixe cozinhar, em fogo baixo, por 10 minutos;
8. Desligue o fogo e acrescente o creme de leite de caju e a cebolinha.

Prontinho! Você já poderá usufruir de um, dos vários, alimentos ricos em proteínas.

4. Tapioca com pasta de amendoim

Indo para as receitas com alimentos ricos em proteínas doces, temos a tapioca com pasta de amendoim. Receita está, do site Naked Nuts, que você confere logo a seguir:

Ingredientes:

• 4 colheres de sopa de tapioca;
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo:

1. Se preferir, peneire a tapioca para obter uma massa mais lisinha;
2. Coloque a tapioca na frigideira. Não é necessário adicionar nenhum tipo de gordura;
3. Acrescente a manteiga de amendoim sobre a tapioca e dobre-a no meio.

Este é o prato mais simples e fácil de se fazer dos alimentos ricos em proteínas.

Deseja fazer uma dieta com alimentos ricos em proteínas? Por que não fazer um acompanhamento com nutricionista? Com um dos planos de saúde da Compare, você consegue isso e muitas outras vantagens!

Conclusão

Gostou deste artigo completo sobre os alimentos ricos em proteínas? Caso sim, não deixe de compartilhar com seus amigos, familiares e conhecidos, que também possam se interessar pelo tema!

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