Dieta Low carb: emagreça saudavelmente!
A dieta low carb vem ganhando inúmeros adeptos com o decorrer do tempo, afinal, ela é um tipo de regime extremamente efetivo, especialmente quando o assunto é emagrecimento saudável e ágil.
Neste artigo, você terá acesso a um passo a passo de como iniciar nessa dieta, bem como os principais alimentos que a compõem e os benefícios que você terá ao aderir a ela.
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O que é a dieta low carb?
A dieta low carb é um plano alimentar que consiste em reduzir o consumo de carboidratos e aumentar significativamente o consumo de proteínas e gorduras saudáveis.
A ideia dessa dieta é que, ao reduzir a quantidade de carboidratos, o organismo comece a queimar a gordura como fonte de energia, ao invés dos carboidratos, que costumam ser os primeiros a serem utilizados.
A dieta low carb tem sido associada à perda de peso, melhora da saúde cardiovascular e controle dos níveis de açúcar no sangue, sendo especialmente recomendada para pessoas com diabetes.
Alguns alimentos comuns em uma dieta low carb incluem carnes, peixes, ovos, verduras, frutas com baixo teor de açúcar, nozes e sementes.
Alimentos repletos de carboidratos, como pão, massa, arroz, açúcar e doces, são geralmente evitados ou consumidos em quantidades extremamente limitadas e restringidas.
Para que serve a dieta low carb?
Sendo uma abordagem alimentar que enfatiza a redução de carboidratos na alimentação diária, a dieta low carb tem como principal objetivo ajudar na perda de peso, melhorar o controle da glicemia, entre outros benefícios.
Ao limitar a ingestão de carboidratos, a dieta ajuda a controlar a glicemia e a insulina, promove a queima de gordura e ajuda a manter a saciedade por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir a ingestão excessiva de alimentos.
Além disso, estudos apontam que a dieta low carb pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva, ou seja, ela vai muito além somente da perda de peso.
Como fazer dieta low carb: um guia para iniciantes
A Compare separou, especialmente para você, um guia simples para iniciar na dieta low carb:
1. Reduza a ingestão de carboidratos: a dieta é baseada na redução da quantidade de carboidratos consumidos diariamente, portanto, evite-os sempre que possível.
2. Aumente a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis: para compensar a redução de carboidratos, é importante aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis.
3. Elimine alimentos processados e doces: alimentos processados e doces muito açucarados devem ser eliminados da dieta low carb, pois eles podem ter um impacto negativo no processo.
4. Consuma vegetais: os vegetais são ricos em nutrientes e fibras e devem ser incluídos na dieta. Prefira os vegetais de baixo teor de carboidratos, como abobrinha, brócolis, couve-flor, espinafre, etc.
5. Hidrate-se: beba bastante água ao longo do dia para ajudar na digestão e se hidratar.
6. Faça exercícios: para maximizar os resultados da dieta low carb, é importante fazer exercícios físicos regularmente. Dessa forma, o emagrecimento virá ainda mais rápido.
7. Procure acompanhamento profissional: se você tem alguma condição de saúde específica ou está em dúvida sobre como iniciar seu plano alimentar, procure ajuda profissional de um nutricionista ou médico nutrólogo.
Quais são os alimentos low carb?
Dentre as múltiplas opções de comidas que você pode acrescentar no seu cardápio da dieta low carb, a Compare optou por separar alguns que são fáceis de encontrar e não possuem preços exorbitantes.
Confira, a seguir, 5 alimentos low carb para você começar sua dieta do jeito certo:
1. Carne bovina, cordeiro, frango e frutos-do-mar
A carne bovina, o cordeiro, o frango e os frutos-do-mar são alimentos que se encaixam perfeitamente na dieta low carb.
A carne bovina e o cordeiro são ricas em proteínas e gorduras saudáveis, além de não conter carboidratos. O frango também é uma boa fonte de proteína, mas não se deve consumir a pele, pois ela é gordurosa.
Os frutos-do-mar, como peixes, camarões, ostras e mexilhões, são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis e também contêm baixo teor de carboidratos.
Alguns peixes específicos, como salmão, atum e sardinha, também são fontes importantes de ômega-3, que é um ácido graxo importante para a saúde do coração e do cérebro.
Portanto, carne bovina, cordeiro, frango e frutos-do-mar são alimentos incríveis para acrescentar em um cardápio de dieta low carb, pois fornecem proteínas e gorduras saudáveis sem adicionar carboidratos.
2. Gordura
Em uma dieta low carb, a ingestão de carboidratos precisa ser reduzida, o que leva o corpo a procurar outras fontes de energia para funcionar apropriadamente.
A gordura é uma dessas fontes, e fornece uma grande quantidade de energia. Além disso, a ingestão de gordura ajuda a manter a saciedade por mais tempo, o que pode ajudar a evitar a compulsão alimentar.
Também é importante notar que a gordura desempenha um papel crucial no fornecimento de ácidos graxos e vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, que são de suma importância para a saúde do organismo.
3. Manteiga e azeite extra-virgem
Tanto a manteiga quanto o azeite extra-virgem são opções permitidas e úteis na dieta low carb.
A manteiga é rica em gorduras saturadas e é utilizada em receitas como fonte de energia e sabor, enquanto o azeite extra-virgem é uma fonte de gorduras insaturadas, que contribuem para a saúde do coração.
Ambos podem ser consumidos em quantidades moderadas.
4. Amêndoas, amendoim, noz e outros grãos
Esses grãos são considerados alimentos com baixíssimo teor de carboidratos e, portanto, podem ser incluídos em uma dieta low carb em quantidades não exacerbadas.
Eles também são ricos em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, o que os torna uma excelente opção para quem segue ou pretende seguir essa dieta.
5. Ervas e temperos
As ervas e temperos são extremamente úteis em uma dieta low carb por vários motivos, como os seguintes:
1. Adicionam sabor e aroma aos alimentos, tornando-os mais saborosos e agradáveis de comer.
2. Muitos temperos e ervas possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que ajudam a prevenir doenças crônicas como o câncer, por exemplo.
3. Algumas ervas e temperos possuem propriedades que ajudam a melhorar a digestão e a absorção de nutrientes, o que é importante para a saúde e o emagrecimento.
4. Ao adicionar ervas e temperos aos alimentos, é possível reduzir a necessidade de sal, o que pode ajudar a controlar a pressão arterial.
5. Há determinadas ervas e temperos conhecidos por ajudar a controlar o apetite, o que pode ser útil para quem está seguindo uma dieta com restrição de carboidratos.
Portanto, incluir ervas e temperos em uma dieta low carb pode ajudar a torná-la mais apetitosa e eficaz, visando alcançar seus objetivos de saúde e perda de peso.
Como montar um cardápio barato na dieta low carb?
Confira, a seguir, algumas sugestões de cardápio acessível para a sua dieta low carb:
Café da manhã:
– Omelete de ovos com queijo e legumes );
– Mingau de chia com leite de coco e canela;
– Iogurte natural com frutas vermelhas e sementes de chia.
Lanche da manhã:
– Castanhas;
– Queijo cottage com cenoura e pepino em palitos;
– Abacate amassado com limão e sal.
Almoço:
– Frango grelhado com salada de folhas verdes e legumes;
– Berinjela recheada com carne moída e queijo;
– Hambúrguer caseiro de carne com salada e maionese caseira.
Lanche da tarde:
– Ovo cozido;
– Pasta de amendoim com cenoura em palitos;
– Queijo branco com tomatinho cereja.
Jantar:
– Salada de frango com repolho roxo, pimentão e abacate.
Além de ser barato, esse cardápio também é extremamente benéfico para o organismo!
Quantos quilos se perde em um mês de low carb?
Infelizmente, não é possível determinar uma quantidade exata de quilos que uma pessoa pode perder em um mês seguindo uma dieta low carb, pois isso depende de vários fatores individuais.
Algumas pessoas podem perder cerca 4-5 kg em um mês seguindo uma dieta low carb, enquanto outras podem perder menos ou, até mesmo, mais.
É válido lembrar que o objetivo de uma dieta não deve ser apenas a perda de peso, mas sim uma mudança de hábitos alimentares a longo prazo, visando uma saúde e qualidade de vida maior no futuro.
Quais alimentos devo evitar na dieta low carb?
Se você está pensando em seguir uma dieta low carb, deve evitar alimentos ricos em carboidratos. Alguns exemplos que devem ser evitados são os seguintes:
– Pães, massas, arroz, batatas, ou seja, alimentos ricos em amido;
– Sobremesas açucaradas;
– Bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas industrializados;
– Frutas como bananas, uvas e mangas;
– Cerveja e outras bebidas alcoólicas que contêm carboidratos;
– Grãos hipercalóricos como trigo, milho e aveia;
– Leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico;
– Alimentos processados e industrializados que contêm açúcar e carboidratos refinados.
Evitando estas comidas, você estará pronto para se inicializar no seu novo plano alimentar!
Benefícios da dieta low carb
Já mencionamos, neste conteúdo, alguns dos benefícios da dieta low carb. Porém, neste tópico, você verá alguns extras, bem como descrições mais detalhadas de cada um deles.
Confira, a seguir, os 6 principais benefícios dessa modalidade de dieta tão recomendada:
1. Emagrecimento
Ao substituir o carboidrato pelas proteínas e gorduras saudáveis, o organismo passa a utilizar as gorduras como principal fonte de energia, ocasionando no emagrecimento saudável.
Muitas vezes, as pessoas entendem a dieta low carb visando somente o emagrecimento, porém, ela é muito mais do que isso, como você poderá conferir a seguir.
2. Redução na retenção de líquidos
A ausência de carboidratos ajuda a diminuir a retenção de líquidos no corpo, uma vez que o excesso deles na dieta pode levar a um aumento da produção de insulina e, consequentemente, à retenção de líquidos.
Além disso, a redução de carboidratos na dieta pode levar a uma perda de água e eletrólitos do organismo, auxiliando ainda mais na diminuição da retenção de líquidos.
3. Sensação de saciedade
A dieta low carb pode levar a uma maior sensação de saciedade, pois as proteínas e gorduras são digeridas mais lentamente e mantêm o corpo satisfeito por um tempo maior.
Além disso, ao reduzir a ingestão de carboidratos refinados, como açúcar e farinha branca, a dieta pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue e reduzir os desejos por alimentos açucarados, controlando o apetite.
4. Controle da pressão arterial
A dieta low carb pode ajudar a controlar a pressão arterial, pois reduz a ingestão de substâncias conhecidas por aumentá-la.
Além disso, essa dieta pode ajudar a reduzir o peso corporal e melhorar a sensibilidade à insulina, podendo contribuir para a redução da pressão arterial.
No entanto, é válido ressaltar que cada indivíduo é único e deve sempre consultar um profissional antes de fazer mudanças radicais em seus hábitos alimentares.
5. Redução dos níveis de glicemia
O plano alimentar low carb faz com que o corpo utilize a gordura como fonte de energia, em vez do açúcar (carboidratos), o que resulta em uma redução nos níveis de glicemia.
Isso acontece porque a glicose (açúcar) no sangue é mantida em equilíbrio para evitar picos de insulina, que podem levar a uma série de problemas, como a diabete, por exemplo.
Ou seja, a dieta low carb pode ser uma opção benéfica para pessoas que sofrem dessa enfermidade ou tenha uma predisposição a ela.
6. Melhora do colesterol
As proteínas e gorduras saudáveis da dieta low carb contribuem para a melhora do perfil lipídico, incluindo a redução do colesterol ruim (LDL) e o aumento do colesterol bom (HDL), além de reduzir os triglicerídeos.
Qual a relação entre planos de saúde e dieta low carb?
Profissionais da nutrição fazem parte do rol de procedimentos da ANS, permitindo que os segurados façam entre 6 e 18 consultas com um nutricionista ao ano.
Dessa forma, você não precisará arcar com os custos exorbitantes de se consultar com um especialista de forma particular, e conseguirá fazer uma dieta low carb ainda mais efetiva e saudável.
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Conclusão
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